Courir un marathon en 2h45 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le marathon en 2h45 correspond à 3'55"/km tenu pendant 42,2 km, soit un passage au semi en 1h22'30 suivi d'un second semi identique. C'est un chrono de compétiteur régional à interrégional, autour de 78 % d'une VMA proche de 20 km/h, qui suppose un volume hebdomadaire que peu de coureurs amateurs acceptent : 100 à 130 km sur les semaines de charge, avec des sorties longues de 32 à 36 km dont une large part à allure marathon.

Les coureurs qui visent ce chrono ont déjà couru 2h50-2h55 sur marathon, valent 1h16-1h18 sur semi et 35-36 minutes sur 10 km. La marge ne se trouve plus dans la vitesse : elle est dans l'économie de course après 30 km, dans la nutrition et dans une préparation de 16 à 18 semaines sans interruption.

Profil type : Compétiteur de niveau régional à interrégional : semi couru sous 1h18, marathon déjà bouclé sous 2h55.

1h23'33" devant le coureur médian en France (4h08'33", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 3'55"/km (15,3 km/h), mi-course en 1h22'30". Pour passer sous 2h45, calez votre montre sur 3'54"/km.

Vos allures d'entraînement pour un marathon en 2h45

Plan d'entraînement type

Plan type sur 16 à 18 semaines, 6 à 7 séances par semaine pour 100 à 130 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Stratégie de course : 3'57-3'58 sur les 5 premiers km (passage en 19'45), 10 km en 39'15, semi en 1h22'40-1h22'50, 30 km en 1h57'40, puis tenir 3'55 et donner ce qu'il reste sur les 7 derniers. Passer le semi sous 1h22'00 est la manière la plus sûre de finir en 2h48.
2. Le volume n'est pas négociable : 110 km par semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de charge, avec un pic à 130 km. Un 2h45 ne se court pas à 80 km par semaine, même avec une grosse VMA.
3. La sortie longue spécifique est le juge de paix : 32 à 36 km avec 20 à 25 km à 3'55/km, à répéter 4 ou 5 fois sur les 10 dernières semaines. Si les 20 derniers km passent à 3'53-3'55 sans dérive, vous êtes prêt.
4. Le seuil hebdomadaire (3×5000 m à 3'35/km, récup 2') est ce qui rend le 3'55 économique. Résistez à l'envie de le courir plus vite : c'est le seuil, pas une course.
5. Répétez la nutrition de course exactement : 60 à 90 g de glucides par heure, un gel tous les 5 km à partir du 10^e, boisson à chaque ravitaillement. Les 2h45 se perdent au 35^e km par manque de carburant, pas de jambes.